Estate fa rima con caldo, vacanze e spesso con abitudini alimentari disordinate. Quando le temperature si alzano, il nostro organismo si adatta fisiologicamente, ma è fondamentale accompagnare questo cambiamento con scelte nutrizionali consapevoli. Ne abbiamo parlato con il Prof. Massimiliano Caprio, responsabile dell’area di ricerca pre-clinica di Endocrinologia Cardiovascolare presso l’IRCCS San Raffaele di Roma e Professore Ordinario di Endocrinologia presso l’Università Telematica San Raffaele Roma, e con la Prof.ssa Alessandra Feraco, membro della sua équipe di ricerca e Professoressa Ordinaria presso lo stesso ateneo dove insegna nei corsi di Laurea in Scienze dell’Alimentazione e Gastronomia e in Scienze della Nutrizione Umana.
Quali sono le esigenze nutrizionali specifiche nei mesi più caldi?
“La priorità è mantenere un’adeguata idratazione e reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, in particolare sodio, potassio e magnesio. Per questo, oltre a bere molta acqua, è utile consumare alimenti ricchi di acqua e micronutrienti, come frutta, verdura, yogurt, zuppe fredde e centrifugati. In generale, è consigliabile preferire piatti semplici, poco conditi e facilmente digeribili”.
Ci sono alimenti che aiutano naturalmente a reintegrare i sali minerali che si perdono durante la sudorazione?
“Frutta e verdura di stagione sono i principali alleati: anguria, melone, pesche, cetrioli, zucchine, pomodori e lattuga contengono una buona percentuale di acqua e sali minerali. Anche il consumo moderato di frutta secca e di cereali integrali può aiutare a mantenere il giusto apporto di magnesio e potassio. Le acque minerali, specie quelle con un buon residuo fisso, possono supportare l’organismo nei momenti di sudorazione intensa”.
Quali errori alimentari si commettono più spesso in estate e come possiamo evitarli?
“L’abuso di bevande zuccherate o alcoliche che non dissetano realmente e possono favorire la disidratazione, oltre a fornire zuccheri inutili che appesantiscono il metabolismo. Anche il consumo eccessivo di cibi grassi o elaborati, spesso legati ai pasti fuori casa, rallenta la digestione e aumenta la sensazione di pesantezza. Un’altra cattiva abitudine è saltare i pasti principali e sostituirli con snack, gelati o granite: soluzioni apparentemente leggere, ma spesso povere di nutrienti essenziali. Infine, va curata l’idratazione: bere solo quando si ha sete può non bastare, specialmente per anziani e bambini e l’acqua troppo fredda può interferire con la digestione”.
È vero che l’appetito diminuisce col caldo: è un problema o una risposta naturale?
“La riduzione dell’appetito in estate è una risposta fisiologica del corpo, che tende a ridurre l’apporto calorico in condizioni di calore. Tuttavia, non va ignorata: è opportuno scegliere porzioni più piccole, ma frequenti, e assicurarsi che ogni pasto contenga nutrienti essenziali, carboidrati, proteine sane e grassi buoni, oltre a vitamine e minerali, anche se in forma leggera”.
I pazienti anziani o fragili devono seguire accorgimenti particolari nei pasti estivi?
“Sono particolarmente vulnerabili al caldo, soprattutto in presenza di patologie croniche o terapie farmacologiche. La termoregolazione è meno efficiente e lo stimolo della sete può essere ridotto, per cui è importante incoraggiare un’idratazione costante. Sono utili anche tisane fredde o acque aromatizzate naturalmente, evitando bevande zuccherate o contenenti caffeina. Dal punto di vista alimentare meglio pasti piccoli e frequenti, con cibi ricchi d’acqua, leggeri e digeribili come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e formaggi freschi poco salati. È importante garantire anche proteine di buona qualità per contrastare la perdita di massa muscolare. In caso di difficoltà di masticazione o deglutizione può essere utile proporre preparazioni morbide o frullate, servite fresche ma non troppo fredde”.
Qual è un esempio di giornata alimentare ideale per affrontare il caldo senza appesantirsi?
“Può iniziare con una colazione a base di yogurt greco bianco accompagnato da frutta fresca e una piccola porzione di fiocchi d’avena. A metà mattina, si può fare uno spuntino leggero scegliendo tra una manciata di frutta secca o un frutto di stagione. Il pranzo potrebbe consistere in un’insalata di farro, riso o orzo con verdure grigliate, pomodorini e una fonte proteica leggera come legumi o petto di pollo, condita con olio extravergine d’oliva. Per la merenda è indicato un centrifugato di frutta e verdura oppure una granita artigianale senza zuccheri aggiunti. Infine, la cena può essere composta da pesce alla griglia con un contorno di verdure cotte a vapore e una fetta di pane integrale”.